[...] -unoszenia hantli na boki stojąc 3x10 -naprzemienne hantlami przed siebie 2x12 Triceps -franciuz od czola/wyciskanie wąsko 4*8 -prostowanie ramion na wyciągu 3x12-8 -pompki na poręczach 2x12 Piatek: Plecy -Podciąganie na drążku 5x6 -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8-6 zwiększając ciężar -wiosłowanie hantlem w oparciu o ławke [...]
[...] około 30powt - wznosy kolan w siadzie ze sztangą na kolanach 3x15/12/10- niekonieczne Piątek 1.Biceps i triceps w superseriach - uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10/8/6 - pompki na poręczach 3x10 - uginanie w oparciu o kolano 3x12/10/8- daj stały ciężar bez progresji - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10/8/6- bez progresji 3x10 - [...]
[...] zamieniłbym na chwyt młotkowy. Do barków dodałbym coś na tylni akton aby zachować równowagę przód/tył. Triceps masz 2 podobne ćwiczenia, dodałbym tam np. wyciskanie wąskie, pompki na poręczach/odwrotne albo kable. Na kaptury trochę za dużo. Przy nogach brakuje czegoś stricte na dwójki - np uginanie + żuraw/mcnpn. No i jeszcze łydek nie [...]
[...] hantli bokiem 3 po 10-12 Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 10-15 powtórzeń Prostowanie przedramion na wyciągu 3s po 10-15 powtórzeń odwrotne pompki na ławce (na krzesłach itp) 3x max Trening 2: Plecy + Biceps Plecy: przyciąganie drążka do karku siedząc max wiosłowanie sztangą 4 s po 8-12 wiosłowanie hantlami 3 s [...]
[...] ** wydawac by sie moglo, ze mam spora rezerwe przy wiekszosci cwiczen, ale staralem sie wykonywac cwiczenia bardzo wolno, zwazajac przede wszystkim na poprawna technike. ** podciaganie na drazku/pompki na poreczach - narazie wykonywane na maszynie. W oznacza moja wage czyli 94. ** ogolnie - trening zgodnie z planem, jestem zadowolony;]
może być taki plan: Pon A Wto wolne Śro B Czwa wolne Pią A A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s [...]
[...] się zrobić tak: 11/8/6 powtórzeń - jest słabo - ale skupię się na tym i poprawię 2. Wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatkim - 21 kg hantla - 3 x 8 -> cięęężko 3. pompki na poręczach - waga ciała + 5 kg - 3 serie -> 6/5/4 - też bardzo słabo - nie wiem czemu... potem brzuch: ab wheel - 3 x 12 - bardzo ciężko - pozostanę na takiej [...]
[...] suplement diety, nie wy***ie Cie po tym. Na razie zajmij się ćwiczeniem i diętą ,na odżwyki przyjdzie czas jak będziesz wiedział o co w nich chodzi. Jeżeli kupiłeś już to białko to spróbuj je sprzedać ewentualnie pij tuż przed snem (30 gram) i zapij oliwą. Na triceps zrob pompki, a na plecy wioslowanie sztanga w opadzie (na laweczce skosnej)
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Tak zajrzałem, mam wziąć ten przykładowy plan czyli: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B [...]
po pierwsze zbuduj mase, wiec musisz miec diete na dobry poczatek, staraj się ćwiczyć 3 razy w tyg. na początek to w zupełności wystarczy Klata 1. 6,10,15,20 sztangą na ławeczce płaskiej ZRóB PROGRESJE 4x12,10,8,6 ZMNIEJSZAJ POWT A NIE ZWIEKSZAJ - 2. 2 * 10 sztanga na ławeczce skośnej góra DAJ PROGRESJE 3x12,10,8 3. 2 * 10 sztanga na ławeczce [...]